Duerme para mejorar

INSOMNIO Y OTROS DEMONIOS

La verdad es que llevaba tiempo detrás de la idea de escribir sobre el tema que abordamos hoy. Debido a su importancia y, sobre todo, debido a la increíble falta de atención que solemos poner en él. Y, entonces, hace unos meses me encontré este tuit de Jamie Scott (https://re-evolutionary.com/)

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Vaya, me venía en bandeja de plata. ¡Aleluya! Ese tuit refleja a la perfección todo lo que quiero expresar en el artículo de hoy.

Pero empecemos por el principio: Según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles sufren insomnio crónico, esto es, dificultad para conciliar el sueño, sueño no reparador, interrupción o fragmentación del sueño o despertar precoz.
Además, cabe destacar que en ninguna comunidad autónoma en España se llega, de media, a alcanzar las 8 horas de sueño nocturno. 7, a lo sumo.

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Fuente: El País

La cuestión no es baladí, por más que, como decía Jamie Scott, demos infinitamente más importancia a la nutrición o el entrenamiento en la búsqueda de la salud y el rendimiento físico. Aun así, no me gustaría llevar a equívoco. Alimentarse correctamente y realizar ejercicio físico a diario son clave, pero dormir bien lo es en igual medida. ¿Y qué nos encontramos día a día? Todo Internet inundado con cursos, artículos, tuits, posts…sobre decenas de temas, teorías o ejemplos prácticos sobre qué comer, por qué entrenar tal o tal cosa, recetas, métodos u opiniones de profesionales cualificados o expertillos de salón. Alimentación y ejercicio, los reyes del mambo.

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¿Por qué deberíamos poner también empeño en la cuestión de la almohada? Bien sencillo: la falta de sueño, sea en tiempo o en calidad del mismo, tiene repercusiones negativas importantes que abarcan varios aspectos relacionados con la salud, tanto a nivel físico como intelectual.

FALTA DE SUEÑO: LESIONES, RENDIMIENTO, RECUPERACIÓN

Sin ir más lejos, me resulta sorprendente que cuando hablamos de prevención de lesiones en deportistas, los aspectos relacionados con el sueño sean como el patito feo del que nadie se acuerda, o al que nadie hace caso. ¡Error! Dormir bien es uno de los puntales sobre los que se sustentan tanto la reducción del riesgo de generar una lesión durante la práctica del ejercicio como el proceso de recuperación si ésta ya se ha producido.

De hecho, como observaron Arbi Mejri y colaboradores, un solo episodio de privación de sueño es suficiente para alterar de forma negativa ciertos marcadores relacionados con lesión muscular. [1] Obviamente, no significa que tengamos que coger miedo a entrenar por pasar una mala noche, pero podemos inferir que, si es la tónica habitual, las probabilidades de que sobrevenga la lesión van en aumento.
Algo curioso –aunque en cierto modo, coherente- nos encontramos entre jugadores profesionales de béisbol en Estados Unidos. No solo el rendimiento, sino la longevidad de la carrera deportiva, están asociados a mejores hábitos de sueño.[2]  Como dijo el principal investigador, W. Christopher Winter, “desde la perspectiva del deporte, esto es extremadamente importante.  (…) podemos usar la ciencia del sueño como predictor del rendimiento deportivo.”
También entre deportistas jóvenes y adolescentes se ha puesto el foco en cuanto a lesiones y calidad del sueño se refiere. En dos estudios publicados en 2014 y 2016 [3][4] se comprobó que aquellos atletas que dormían menos (especialmente, menos de 7 horas al día) tenían más riesgo de sufrir una lesión, y de generar comportamientos relacionados con ese riesgo.
Pero no solo entre los deportistas encontramos esta problemática. También en el ámbito laboral. Trabajadores que duermen menos horas tienen más probabilidad de sufrir un accidente o lesión relacionada con su ocupación que aquellos que duermen más. Y, de hecho, hasta un 13% de lesiones en el trabajo pueden atribuirse a la falta de descanso nocturno. [5]

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MÁS ALLÁ DEL PLANO FÍSICO

No solo a nivel de rendimiento y desempeño físico tiene un rol importante la calidad del sueño nocturno; también es de vital importancia a nivel cognitivo e intelectual. Ya ha sido comprobado que tener una alteración permanente del sueño, sea insomnio, sueño interrumpido o sueño diurno está asociado negativamente con varios aspectos de salud física y psico-social, así como rendimiento escolar en adolescentes. [6]

¿Y en algo tan importante como la conducción? Pues también hay algunos datos esclarecedores…y casi aterradores. En periodos de privación moderada del sueño (unas 17 horas), se producen al volante efectos similares a consumir alcohol. ¡Poca broma! [7]

Evidentemente, solo he planteado algunos ejemplos de por qué deberíamos tomarnos más en serio el hecho de dormir un mínimo de horas, y de poner todo el empeño posible para llevarlo a cabo, aun reconociendo que en muchas ocasiones es verdaderamente difícil debido a la organización social-familiar-laboral predominante hoy en día.

Sin embargo, espero que durmáis mucho y bien. ¡Buenas noches!

REFERENCIAS:

1.       Arbi Mejri M et al. One night of partial sleep deprivation increased biomarkers of muscle and cardiac injuries during acute intermittent exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Feb 11.

2.       American Academy of Sleep Medicine. “Fatigue and sleep linked to Major League Baseball performance and career longevity.” ScienceDaily, 31 May 2013.

3.       Milewski MD et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33.

4.       Wheaton G et al. Sleep Duration and Injury-Related Risk Behaviors Among High School Students–United States, 2007-2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016 Apr 8;65(13):337-41

5.       Uehli K et al. Sleep problems and work injuries: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2014 Feb;18(1):61-73.

6.       Shochat T et al. Functional consequences of inadequate sleep in adolescents: a systematic review. Sleep Med Rev. 2014 Feb;18(1):75-87.

7.       Williamson A et al. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct; 57(10): 649–655.

 

4 thoughts

  1. Ese ajuste lineal cutrón hecho con excel chirría demasiado xD. Por no hablar de que tiene toda la pinta de que nadie le ha aplicado las barras de error. Por no hablar de que dudo mucho que en este caso el modelo que haya detrás sea lineal. Pero bueno :P.

    El artículo es muy chulo, la verdad que tienes toda la razón del mundo, cuando se habla de salud y fitness y rendimiento, se habla mucho de que hay que comer y ejercitarse bien, pero el sueño es esa cosa que nos obligamos a tener y que nos evita hacer otras cosas mucho más productivas (como subir fotos a instagrm o discutir por twitter).

    salud y sueño!

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    1. ¡Hola!

      La imagen que comentas está extraída de una presentación oficial de los autores del estudio al que hace referencia, así que imagina…jejeje.

      Desde luego, tenemos que empezar a valorar el sueño como un factor a la altura de entrenamiento y alimentación en cuanto a importancia.

      ¡Saludos y gracias por el comentario!

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