Desarrollo de fuerza: Corre más, lesiónate menos

En artículos anteriores hemos abordado varios de los aspectos clave relacionados con la práctica de la carrera a pie y, entre otros datos alarmantes, hemos podido ver que el porcentaje de corredores populares que se lesionan cada año es muy elevado.

En ese sentido, investigadores, clínicos y, cómo no, compañías de material deportivo, llevamos años intentando dar en el clavo con el “factor X”, con aquel punto de luz que nos permita mejorar el rendimiento, correr más, sufrir menos.

A estas alturas, claro, ya sabemos que si queremos que nuestro cuerpo funcione de manera óptima no podemos aferrarnos a un único cáliz milagroso, sino que tenemos que valorar múltiples áreas, como alimentación, descanso, planificación y tipo de entrenamiento, tipo de calzado, gestión del estrés…

Sin embargo, me atrevería a afirmar que hay un elemento que sobresale por encima de todo lo anteriormente comentado en cuanto a rendir más y lesionarse menos. Un elemento denostado, obviado y ninguneado, no ya por atletas populares, sino por semiprofesionales y, lo que es peor, sus entrenadores. Estamos hablando, por supuesto, del trabajo de fuerza.

squat
Sentadilla, ejercicio “top”. Indispensable.

Además, se está convirtiendo en habitual la “pelea” entre los pacientes y algunos clínicos (entre los que me incluyo) por ese hecho concreto: nosotros queremos hacer comprender que trabajar la fuerza es ESENCIAL para mejorar y reducir todo lo posible el riesgo de lesión, pero el paciente, corredor en este caso, genera aversión a ese tipo de trabajo, en la mayoría de las ocasiones por creer que un día de entrenamiento de fuerza (y, por ende, no de carrera) es un día “perdido” y no “invertido”. El problema, por si fuera poco, es que la mayoría de entrenadores (algunos de ellos, ojo, atletas olímpicos, que tutelan a corredores amateurs), preparadores o responsables de elaborar su planning de entrenamiento, NI CONTEMPLAN la fuerza de forma estructurada y periodizada. Ya saben, los grandes, siempre a la vanguardia en la aplicación del conocimiento.

Por ello, vamos a dar algunos motivos y razones para intentar que el chip jurásico de muchos empiece a cambiar, y entendamos de verdad que trabajar fuerza no solo no es perder un día de entrenamiento, sino que es el puntal en el que se sustentan la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

FUERZA PARA CORRER MÁS Y MEJOR

Prácticamente cualquier persona que eche a correr, se suba a una bicicleta o se lance al agua (o todo a la vez, como en el caso de los triatletas) tendrá la necesidad, según transcurre el tiempo de práctica y preparación, de querer mejorar, de querer arañarle segundos al cronómetro, de ser más rápido, más resistente. Es normal.
Y vemos, en ese caso, que nuestra amiga la fuerza debe estar muy presente. ¿Por qué? Porque se ha visto en investigaciones recientes que el trabajo de fuerza y el trabajo explosivo mejoran la eficiencia tanto en carrera como en ciclismo, y también mejoran la eficiencia de las fibras musculares, generando mayor conversión y activación de fibras más resistentes a la fatiga, y mayor eficiencia neuromuscular. Además, también se observan cambios positivos en cuanto a aparición de molestias musculares. ¡Todo un completo! [1]

escalador-runner
Movilidad y fuerza en caderas, factores clave.

Si hablamos concretamente de la economía de carrera, encontramos que, de nuevo, el desarrollo de la fuerza cumple un rol esencial en su mejora.  Solemos centrarnos, en este caso, en trabajo de alta intensidad (HIIT), así como en trabajo pliométrico –el cual, veremos, es eficaz en prevención de lesiones- De nuevo, la mejora de características neuromusculares llega gracias a este tipo de entrenamiento. [2]  ¡Y atención! Esto es igualmente aplicable en atletas bien entrenados. No hay excusas. [3]

Como anécdota, cabría destacar que se ha comprobado que jugadores de rugby con mejores capacidades físicas y más desarrollo de fuerza especialmente en el tren inferior, tienen mejor recuperación post-esfuerzo, y menos alteraciones relacionadas con la fatiga. Parece lógico, ¿no? ¿Podríamos pensar que en corredores se da un fenómeno similar? Por qué no. [4]

FUERZA PARA PREVENIR LESIONES

A nadie le gusta lesionarse, claro. Ni sufrir dolor. A los deportistas, menos aún. Y, entre ellos, según mi experiencia clínica, corredores y triatletas son los que peor gestionan las molestias, y el hecho de tener que cambiar sus rutinas de entrenamiento. Sin embargo, qué curioso, prácticamente ninguno de ellos dedica tiempo a fortalecerse. Veamos por qué deberían hacerlo.

Como hemos visto anteriormente, el trabajo pliométrico resulta muy buena opción para mejorar el rendimiento, pero también para evitar en la medida de lo posible tener que pasar por la camilla del fisio o la consulta médica, mediante la mejora de la función y coordinación muscular. Es por ello que la pliometría debería estar presente en un plan de entrenamiento de fuerza bien diseñado. [5]

Por cierto, si normalmente sufres de isquios…bueno, a estas alturas del texto ya debes saberlo: ¡fuerza! Y, concretando, la práctica de un fabuloso (y casi endemoniado) ejercicio excéntrico es esencial: el llamado Nordic Hamstring Exercicie. Rico, rico, y puntal en la prevención de lesiones. [6][7]

Dicho todo esto, y por si aún no ha quedado suficientemente claro, cabe destacar que el ejercicio de fuerza (incluyendo propiocepción y pliometría) es la principal y casi única estrategia válida para librarse de la baja deportiva. ¿Estirar? No. ¿Fuerza? Sí. [8]

pesomuerto
Peso muerto, clásico básico.

Y aunque, obviamente, estoy pecando de redundante en este artículo, no me gustaría acabar sin puntualizar dos aspectos que creo importantes: en jóvenes, el trabajo de fuerza es igualmente esencial, eficaz y seguro. [9] [10] Por último, mejoraremos más y seremos más eficaces si entrenamos bajo la supervisión y planificación de un profesional cualificado. [11]

FUERZA COMO ELEMENTO IMPRESCINDIBLE

En resumen, es necesario cambiar YA el paradigma actual en cuanto a entrenamiento se refiere para actividades de media y larga distancia. Tenemos que invertir más sesiones en el trabajo y desarrollo de fuerza, con el convencimiento absoluto de lo esencial de su práctica. Tanto atletas como, sobre todo, entrenadores, deberían empezar a alejarse de los plannings clásicos (series, tirada larga, tirada corta, series, tirada…), correr menos y enfundarse el traje de Hulk.

  • Quisiera dar las gracias a Primal Training BCN por la cesión de las imágenes que ilustran este texto.

REFERENCIAS:

1. Ronnestad BR et al. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.
2. Barnes KR et al. Strategies to improve running economy. Sports Med. 2015 Jan;45(1):37-56
3. Balsalobre-Fernandez C et al. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8.
4. Johnston RD et al. Influence of physical qualities on post-match fatigue in rugby league players. J Sci Med Sport. 2015 Mar;18(2):209-13
5. Markovic G et al. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med. 2010 Oct 1;40(10):859-95
6. Petersen J et al. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303.
7. Bahr R. PREVENTING HAMSTRINGS STRAINS: A CURRENT VIEW OF THE LITERATURE. Aspetar sports medicine journal. Fuente: ASPETAR
8. Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.
9. Faigenbaum AD et al. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. Br J Sports Med. 2016 Jan;50(1):3-7
10. Soomro N et al. The Efficacy of Injury Prevention Programs in Adolescent Team Sports: A Meta-analysis. Am J Sports Med. 2016 Sep;44(9):2415-24.
11. Storer TW. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):1995-2006

8 thoughts

  1. Como siempre, lo clavas Dani.
    Pero me gustaría dejar claro que como corredor el dejar de correr un día por hacer trabajo de fuerza es más la sensación ” de ponerle los cuernos” a la actividad de la carrera.
    La idea que esta presente siempre en la mente de un un corredor es la de que para ser el mejor en algo tienes que practicarlo mucho,mucho,pero mucho.
    Eso es complicado de cambiar.
    También está claro que mientras más corres te das cuenta de las carencias que tienes, y por ahí si que se convence a cualquier corredor aficionado o profesional.
    Felicidades por tu trabajo.

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  2. Hola chicos.
    Solo decirte a mi pesar que tienes toda la razón, ahora me explico.
    Ya sabes que llegué a jugar en primera nacional con entrenos muy estrictos, ejercicios dedicados a porteros durante horas a la semana que consistían de fuerza, agilidad, velocidad, propiocepción… Y la verdad que en la portería volaba y siendo el más canoso del equipo seguía siendo titular indiscutible.

    Ahora bien cuando decidí correr, pensé que fácil es esto zapas, calle, hacer km y correr, correr y correr cada día.
    ERROR!!!
    de ese pensamiento y de esa no preparación vinieron mis lesiones, no estaba fuerte como antes para proteger mi cuerpo del esfuerzo y estrés al que lo estaba sometiendo.

    Como bien sabes hace “tiempo” que le dedico casi a diario entrenos de fuerza. La verdad que sigo corriendo tan tortuga como siempre (cosa que no me importa). Mi objetivo es disfrutar de la actividad, relacionarme con la gente, vivir las sensaciones de cada cursa y desconectar. Que sucede desde que hago estos ejercicios de fuerza que pensaba que nunca más haría, estoy más fuerte, corro algo más rápido (pero sin despeinarme), bajo tiempos, pero sobre todo que recupero antes, cruzo la meta menos cansado, puedo entrenar casi a diario y de correr mi primera milla hace 3 años a correr el año pasado la Maratón de Barcelona sin lesionarme y disfrutando de la cursa.

    Así que cuanta razón tienes con eso de Más fuerza y menos Kms.
    Yo puedo dar fe de ello.

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  3. Como más de una vez ya he comentado, por mi horario laboral y demás labores de casa no me deja tiempo para salir a correr, pero si hago trabajo de fuerza y puedo decir que sigo haciendo cursas y los tiempos se van mejorando y eso que no puedo acumular tantos kilómetros en las piernas como me gustaría!! Así que para mí queda demostrado que el trabajo de fuerza también ayuda a mejorar los tiempos de carrera!!!

    Fantástico artículo Daniel!!

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