Para reducir el impacto en las rodillas, fuera las zapatillas

Es cierto. El título no es el súmmum de la originalidad, pero el pareado venía como anillo al dedo teniendo en cuenta el tema al que vamos a dedicar este nuevo artículo.

¡IMPACTO!

Y es que mucho se habla, en el mundo del “running”, del impacto. Es una palabra asociada, además, a un aspecto negativo. En consulta, muchos corredores hablan de impacto con temor, como si fuera el hombre del saco, o el coco. Algo a evitar a toda costa.

Está claro que al correr se va a generar impacto, y esto no es malo, necesariamente. Lo realmente importante es cómo nuestro cuerpo puede gestionar ese impacto, si de forma fisiológica (lo que no debería acarrear ningún problema) o de forma, digamos, errónea (en tal caso, sí podría tener connotaciones negativas en cuanto a desarrollar dolor o síntomas que dificulten o impidan la práctica deportiva).

Y, desde luego, si hablamos de investigación, podemos observar que hay diversas publicaciones que arrojan algo de luz a esta dicotomía que hemos presentado anteriormente; Vamos a repasar algunos detalles clave para poder evitar un impacto que resulte lesivo cuando nos lancemos a correr.

ATERRIZA COMO PUEDAS

El factor ‘estrella’, quizá, sea el patrón de aterrizaje. Es algo que en los últimos años está liderando, prácticamente, los estudios (y, claro está, las discusiones entre profesionales de la salud y los propios corredores) sobre su influencia en la aparición de lesiones, así como en el rendimiento. Distinguimos, a groso modo, el aterrizaje de antepié -con la zona del metatarso- y de retropié -con el talón-, aunque hay un patrón de mediopié -caída con el pie plano- que también aparece, con menor frecuencia, y que por lo general se asocia conjuntamente al patrón de antepié.

patrón pisada

Muchos son los estudios que han observado que el aterrizaje con el talón (un talón marcadamente acusado, que suele acompañarse de extensión de rodilla en el momento del contacto con el suelo) genera más impacto en dicha articulación, siendo este un factor clave a la hora de desarrollar dolor o lesiones durante la práctica deportiva. [1] [2] [3] [4] De hecho, se ha comprobado que incluso en corredores que ya padecen dolor femoropatelar, cambiar el patrón de aterrizaje de talón a metatarso puede ser un gran apoyo a nivel terapéutico. [5]

heelstrike

Como dato realmente interesante, cabe destacar que, a velocidades bajas, incluso poblaciones que no usan calzado pueden generar un patrón “talonador”; Es destacable que, en efecto, sea ese patrón el que eleva las fuerzas de impacto en la rodilla. [6]

UN PEQUEÑO PASO PARA EL HOMBRE…

Otro de los aspectos importantes, íntimamente ligado al que ya hemos comentado, es la longitud de zancada. Hoy en día es fácil comprobar, en el corredor popular, que sus pasos son pesados y anormalmente largos -lo que genera un aterrizaje con la rodilla en extensión y un primer apoyo de talón-.
Pues bien, como mostraron Wilson y colaboradores en enero de este mismo año, reduciendo la longitud de zancada, la rodilla sufre hasta un 20% menos de impacto.[7] Si tenemos en cuenta la cantidad de zancadas que podemos dar durante un entrenamiento o carrera (especialmente en larga distancia) podemos hacernos una idea de lo importante que es este punto.

En una línea similar, el propio Wilson, un año antes, ya había publicado un estudio donde se comprobó que, efectivamente, reducir la longitud de zancada suponía un beneficio importante en cuanto a stress sufrido por la articulación femoropatelar, señalando que puede ser una herramienta útil tanto para prevención como tratamiento en cuadros de dolor en corredores. [8]

Por lo general, cuando hablamos de longitud de zancada, solemos hacerlo también de cadencia (cantidad de pasos por minuto) y velocidad. Aunque no son factores ligados necesariamente, sí es cierto que la reducción de longitud en el paso suele conllevar un aumento de cadencia, y también de velocidad en corredores poco experimentados en esa nueva condición.
En cualquier caso, nos encontramos también ante elementos importantes al respecto del caso que nos ocupa, ya que aumentar la cadencia y la velocidad al correr genera que nuestras rodillas -quizá paradójicamente para el gran público- sufran bastante menos. [9][10][11]

ZAPATILLAS VS RODILLAS

Y, cómo no, llegamos a uno de los puntos más estudiados y polémicos de los últimos años: ¡las zapatillas! ¿Afecta el uso de calzado de running a nuestras rodillas? ¿Hay diferencia entre correr calzado y descalzo? ¿Obtiene ventaja en cuanto a impacto un corredor que decida no usar zapatillas?
Pues según varios estudios…sí.
Ya en los años 80 algunos investigadores comprobaron que usar zapatillas amortiguadas (blandas) generaba más impacto que hacerlo con zapatillas más duras [12] y que la rodilla se mostraba más estable si el corredor iba descalzo [13]

Pero avancemos hasta bien entrados los 2000. Varios grupos de investigación han comprobado como tanto caminando [14] como corriendo [15] hay un aumento de stress articular en condiciones de calzado amortiguado respecto a la carrera a pie descalzo.
Específicamente en corredores de larga distancia, aquellos que corren habitualmente descalzos “el aterrizaje más común es con antepié o pie plano, lo que puede proteger contra lesiones producidas por impacto, típicas en el atletismo.” [16] En esa línea, Sinclair, en el año 2014, mostró “reducciones significativas” en la fuerza de contacto femoropatelar en corredores usando calzado minimalista o descalzos, aunque subraya el incremento de presión recibido por el tendón de Aquiles (dedicaremos un futuro artículo a ello) [17] y en 2005 el grupo de Divert advertía que correr descalzo llevaba directamente a una reducción de las fuerzas de impacto articular [18]

Me gustaría remarcar, una vez más, que en cualquier caso, un corredor acostumbrado a correr con calzado amortiguado no debería lanzarse a la aventura de pasar a un calzado mínimo o a correr descalzo sin un asesoramiento adecuado, ya que el riesgo de lesión sería alto (y el riesgo de “matar al cartero”, también). Sin embargo, y en cuanto al tema que nos ocupa, una instrucción en barefoot running se muestra eficaz para proteger las rodillas. [19]

Para finalizar este apartado no podía olvidarme, por supuesto, del estudio (australiano. ¿Casualidad?) que ha inspirado el título de este artículo, aparecido en 2013 en el British Journal of Sports Medicine. En él se comprobó claramente como “el elevado estrés femoropatelar durante la carrera con calzado amortiguado puede contribuir al dolor en la zona. Correr descalzo disminuye el estrés femoropatelar.” [20]

Como “extra” me gustaría añadir este enlace, que lleva a un artículo -con diversos vídeos- del Dr. Daniel Lieberman, de la Universidad de Harvard y uno de los máximos exponentes actuales en investigación sobre técnica de carrera y evolución. Su trabajo es tan apasionante como recomendable:

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html

En resumen, a día de hoy parece claro que si queremos proteger y no machacar nuestras rodillas al correr, debemos:

  • Aterrizar con el antepié o el pie plano, no con el talón, y bajo nuestro centro de masa
  • No realizar “overstriding”, esto es, zancadas largas
  • Mantener una cadencia de zancada alta (el ideal teórico se fija en 180 pasos por minuto)
  • Intentar correr de forma veloz, siempre adaptándonos a nuestro nivel físico y objetivos
  • Evitar zapatillas con amortiguación importante y optar por calzado ligero y más plano
  • Las opciones de correr con calzado mínimo e incluso descalzo parecen ser positivas

¿Y qué significa todo esto?: ¡¡trabajar técnica de carrera!!

Es cierto que hay otros factores importantes e interesantes, pero los abordaremos más adelante (sí, hoy es el día de los pareados). Mientras tanto, ¡a correr!

REFERENCIAS:

  1. Wilson JD et al. Influence of step length and landing pattern on patellofemoral joint kinetics during runningScand J Med Sci Sports. 2015 Jan 14. doi: 10.1111/sms.12383.
  2. Hamill J et al. Lower extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns.Eur J Sport Sci. 2014;14(2):130-6
  3. Kulmala JP et al. Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers.Med Sci Sports Exerc. 2013 Dec;45(12):2306-13.
  4. Goss DL, Gross MT. A review of mechanics and injury trends among various running styles.US Army Med Dep J. 2012 Jul-Sep:62-71.
  5. Vannatta CN, Kernozek TW. Patellofemoral joint stress during running with alterations in foot strike pattern.Med Sci Sports Exerc. 2015 May;47(5)
  6. Hatala KG et al. Variation in Foot Strike Patterns during Running among Habitually Barefoot Populations. PLoS One. 2013; 8(1): e52548.
  7. Wilson JD et al. Influence of step length and landing pattern on patellofemoral joint kinetics during running.Scand J Med Sci Sports. 2015 Jan 14. doi: 10.1111/sms.12383.
  8. Wilson JD et al. Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners with and without patellofemoral pain.Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Mar;29(3):243-7.
  9. Heiderscheit BC et al. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 2010. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
  10. Lenhart RL et al. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces.Med Sci Sports Exerc. 2014 Mar;46(3):557-64.
  11. Petersen J et al. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: a biomechanical study.J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Apr;45(4):316-22.
  12. Clarke TE et al. Effects of shoe cushioning upon ground reaction forces in running.Int J Sports Med. 1983 Nov;4(4):247-51.
  13. Burkett LN et al. Effects of shoes and foot orthotics on VO2 and selected frontal plane knee kinematics.Med Sci Sports Exerc. 1985 Feb;17(1):158-63.
  14. Kutzner I et al. The influence of footwear on knee joint loading during walking–in vivo load measurements with instrumented knee implants.J Biomech. 2013 Feb 22;46(4):796-800.
  15. Braunstein B et al. Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running.J Biomech. 2010 Aug 10;43(11):2120-5.
  16. Lieberman DE et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5.
  17. Sinclair J. Effects of barefoot and barefoot inspired footwear on knee and ankle loading during running.Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Apr;29(4):395-9.
  18. Divert C et al. Mechanical comparison of barefoot and shod running.Int J Sports Med. 2005 Sep;26(7):593-8.
  19. Davis IS et al. Reduction in ground reaction force variables with instructed barefoot running. J Sport Health Sci. 2014 Jun; 3(2): 143-51.
  20. Bonacci J et al. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running.Br J Sports Med. 2014 Mar;48(6):425-8.

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